改善すれば効果倍増！初心者の9割がやっている残念な筋トレ方法7選

初心者

自分の筋トレ方法ってあってるのかな？

こんにちは。
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。

せっかくトレーニングするなら効率よく結果を出したいですよね。今回は初心者にありがちな、プロが見ると効率が悪いと思う残念な筋トレ方法を7つご紹介します。

これを読めば時間を無駄にすることなく効率的に結果を出す方法がわかるはずです。

初心者の9割がやっている残念な筋トレ方法

身体づくりをがんばっている方に対してマイナスなことを言うのは失礼だとは思うのですが、プロとしてお伝えする責任があると思うので、私が残念だなと思う筋トレ方法を7個だけご紹介します。

これらは本当によくジムで見かけます。
なぜ残念に思うかというと、私は効率が悪い方法が嫌いです。
ですから短時間に最大で効果の出せる方法があるのに、時間をかけて効果がイマイチのやり方を見ると残念に思ってしまいます。

もちろん筋トレの目的や体力レベルによって筋トレ方法が変わるので、絶対にこれが正しいと言えないかもしれませんが、少なくともプロのトレーナーはやらない方法です。

単関節運動に時間を使う

単関節運動に時間をかけるのはNGです。

単関節運動というのは、ひとつの関節だけを使った運動のことを指します。
アームカールやトライセップスエクステンション、レッグエクステンションなどです。

一方、ふたつ以上の関節を使う運動を複合関節運動と呼びます。
懸垂やベンチプレス、スクワットなどがそうです。

覚えておいてほしいのが「複合関節運動は単関節運動を含んでいる」ということ。
大は小をかねるのです。

例えば、トライセプスエクステンションという種目は肘を伸ばすだけの動作ですが、ベンチプレスは肩の動作と肘を伸ばす動作が含まれています。

なので複合関節運動を中心にした方が短時間で多くの筋肉を鍛えることができます。

小さな筋肉にこだわる

ダイエットを目的としているなら、小さな筋肉よりも大きな筋肉をトレーニングした方が圧倒的に有利です。

体重が減るかどうかの基本は、消費エネルギーVS摂取エネルギーで決まります。
人間の身体は、体内のブドウ糖がなくなってエネルギー不足になると、蓄えてあった脂肪が分解されるようなシステムになっています。
だからダイエットではブドウ糖の摂取を控えながら、消費エネルギーを最大限に増やした方がいいわけです。

では、小さな筋肉と大きな筋肉はどちらがエネルギーを多く消費するでしょうか？

例えるなら軽自動車と大型トラックのどちらが多くガソリンを消費するか。

答えは「大きな筋肉の方がエネルギーを多く消費する」です。

大型トラックの方がガソリンをたくさん消費しますよね。筋肉も同じで大きな筋肉の方がエネルギーを多く消費できるので、ダイエットを考えているなら大きな筋肉を中心にエクササイズをした方が有利なのです。
小さな筋肉に時間を使っている場合じゃありません。

「大きな筋肉って？」

世の中には筋肉の大きさを調べた研究もあるので、内容を一部抜粋して掲載しておきます。

筋肉の体積は個人差が大きいので、表の数値はあくまで一つの研究結果として考えるべきですが、それでも下肢の筋トレをがんばった方がよいのは明らかです。

部分やせを期待している

お腹の脂肪をなんとかしたい！といって腹筋運動をがんばっていませんか？

気持ちはよくわかります。筋トレした部分は何となく引き締まった気がしますよね。

残念ながら、運動科学の世界では腹筋をやってもお腹の脂肪は減らないと回答しています。「お腹だけ」「二の腕だけ」などの部分やせはできないと考えましょう。

例えば、2011年に発表されたVisputeらの研究では、腹筋トレーニングを行うグループと行わないグループを分けて腹部の皮下脂肪量やウエストサイズを計測しました。
その結果、腹筋トレーニングをやってもやらなくても皮下脂肪量やウエストサイズに有意な差はなかったと報告しています。

また別の研究では、104名の男女に腕の筋トレをやると脂肪が減るかを調べましたが、やはり腕の筋トレをしても腕の皮下脂肪量に有意な差は認められませんでした。

よく通販なんかで腹筋マシンをたった〇〇分やるだけでお腹の脂肪がなくなる！みたいな情報が溢れていますが、無駄なお金と時間を使わないように注意しましょう。

可動域がせまい

筋トレをしていると少しでも重い重量を上げたくなりますよね。
でも可動域をせまくして高重量を扱うと怪我のリスクが高くなるだけでなく、トレーニング効果も半減するので注意が必要です。

主な理由は2つ。

ひとつ目の理由は、筋肉の特異性によるもので、負荷をかけた筋繊維は強くなり、負荷がかからない筋繊維は強くならないからです。
小さい可動域で筋トレをするというのは、一部の筋繊維に負荷をかけていることで、筋肉全体を成長させることができません。

ふたつ目の理由は、研究が示しています。
バーベルスクワットの研究で、狭い可動域のパーシャルスクワットと、大きな可動域のフルスクワットの筋肥大効果を比較したところ、大きな可動域の方が大腿四頭筋とハムストリングスが大幅に成長したと報告されています。

高重量を上げることに固執するより、正しいフォームで関節の正常可動域をフルに使ったトレーニングをすることの方が大事なのです。

矢状面ばかり鍛える

筋トレ上級者でも見られるのが、矢状面（しじょうめん）ばかり鍛えている人です。

専門的な言葉になりますが、人間の動作には「矢状面（しじょうめん）」「前額面（ぜんがくめん）」「水平面」という３つの動きがあります。3Dと言えばイメージできるでしょうか。

人間の動作は立体的であり、同じ面ばかり鍛えると筋肉のバランスが崩れ、姿勢がゆがむ原因となります。

例えば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、トライセプスエクステンション、アームカール、レッグくエクステンション、レッグカール、アブドミナルクランチ、バックエクステンション、カーフレイズ、ローイング、ランジ、は全て矢状面の運動です。

このようなエクササイズばかりではないでしょうか？

健康的な身体づくりを考えるなら、前額面や水平面のエクササイズも取り入れなければいけません。
サイドレイズやチンニング、ライイングレッグアブダクション、サイドプランクなどは前額面。
リバースフライやトランクローテーション、チョップ、リフト、ソラシックローテーションなどは水平面の運動です。

3面をバランスよく鍛えると、怪我のしにくい理想的な身体をつくることができます。

背骨のニュートラルが崩れる

筋トレ中に背骨のアライメントが崩れている人はとても多く見られます。

背骨の正しい位置ニュートラルポジションを維持することは、基本中の基本、キの一画目くらいの超重要ポイントです。

背骨のニュートラルが保てないと、腰痛や肩こり、ぽっこりお腹、膝の痛み、首の痛みを引き起こしますし、筋トレの正しいフォームができないため効果もイマイチになります。

どんなときも背骨のニュートラルは必ず意識しましょう。

がんばって走る

筋トレをした後は有酸素運動をしたほうがいい、と聞いたことはないでしょうか？

実はランニングなどの強度の高い有酸素運動は筋肉の成長を妨げる可能性があるのでNGです。

理由は次の2つに関係があります。

• 筋肉の疲労
  ランニングは身体に衝撃のかかる高強度の運動です。当然それだけ筋肉が疲労してしまうので、筋トレとランニングを組み合わせると筋繊維の回復が追いつかず筋肉の成長を妨げます。

• AMPキナーゼというホルモンの働き
  ホルモンの働きも影響します。有酸素運動をおこなうとAMPキナーゼという酵素が発生するのですが、AMPキナーゼは筋タンパクを合成するホルモン（mTOR）の働きを抑制し、筋肉の成長を妨げてしまいます。

もちろん有酸素運動は心臓血管系を強くしたり生活習慣病を予防する効果があるとても大切な運動です。
しかし、とくに初心者の方が有酸素運動＝走ると思い込んで高強度の運動をすると良い結果にはなりません。
軽い散歩程度の有酸素運動で十分です。

まとめ

初心者の9割がやっている残念な筋トレ方法7選のまとめです。

いかがでしょうか？
私はこの7つを気をつけることで、一般の方より圧倒的に時間効率がよいトレーニングができるようになりました。

ぜひあなたも無駄な時間を削って最高効率のトレーニングをおこなってください。

最後まで読んでくださりありがとうございました。