家トレラボ 
最近太ってきたなー
そもそも体脂肪って何でつくの？
こんにちは。
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。
最近太ってきたなーと悩んでいる方は、体脂肪の減らし方を知りたいのではないでしょうか？そもそも体脂肪って何か、どうしてつくのか、減らすにはどんな方法があるのか、ダイエットするなら理解しておきたいですよね。
そこでこの記事では体脂肪の役割と減らし方をわかりやすく解説します。
かつて孫子が「彼を知り己を知れば百戦殆からず」と言ったように、自分の身体を知り体脂肪を知ればダイエットは成功するのです。
お腹の脂肪をなんとかしたい！と思う方は最後まで目を通して体脂肪について知り、ダイエットを成功させてください。
最初にひと言お伝えすると、
運動では、ほぼ痩せません。
その理由を解説していきます。
目次
体脂肪のメリット、デメリット
体脂肪は何のために存在するのでしょうか？
なにかと悪者にされる体脂肪ですが、体脂肪にも重要な役割があります。
まずは体脂肪のメリットとデメリットを理解しておきましょう。
体脂肪には３つの役割があります。
- 非常事態に備えて栄養を蓄えておく貯蔵庫
- 体温を維持するコート
- 外からの衝撃から体を守るクッション
もし山で遭難して何日も食料が手に入らなくても、貯めておいた体脂肪を分解させてエネルギーにすることで、しばらく生きていけます。
また、脂肪が身体を覆っていると寒くても体温が外に逃げないので温かい。
物理的なメリットとして、何かとぶつかったときには脂肪が衝撃を吸収してくれて、大きなダメージを受けずに済みます。お相撲さんは筋肉も脂肪も多いですよね。あれは体当たりしたときの衝撃から身を守るためにわざと脂肪を増やしているのです。
しかし、体脂肪は多すぎると多くの問題が発生します。
- 肥満になる
- 見た目が悪くなる
- 血圧が上がる
- 血糖値が上がる
- 睡眠時無呼吸症候群になる
- 膝が痛くなる
- 認知症になりやすくなる
体脂肪が過剰に蓄積されると、見た目が悪くなるだけでなく、病気になりやすくなったり足腰の関節がダメージを負ったり、さらにボケやすくなるという、様々な問題を引き起こすので注意が必要です。
体脂肪がつくのは糖質と脂質の摂り過ぎ
体脂肪がついて太る原因は、糖質と脂質の摂りすぎです。
たんぱく質は筋肉や髪の毛、皮膚、爪などの材料になるため、摂りすぎても余ることはほとんどありません。
一方で糖質と脂質は身体を動かすときのエネルギーに使われるので、当然、身体を動かさなければ余ります。そしてこの使われなかったエネルギーが体脂肪になって身体に貯蓄され、非常事態に備える。
つまり今日の身体活動に必要なエネルギー以上の糖質と脂質を取れば太る、というシンプルな話なのです。
例えば、お菓子、ケーキ、揚げ物、チョコレート、ドーナッツ、菓子パンなどは糖質と脂質がコラボした食品なので確実に太ります。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
指でつまめる脂肪が皮下脂肪で、つきにくいけど、落ちにくいことが特徴です。
女性は皮下脂肪が蓄積されやすく、身体全体がふっくらして見えます。
この皮下脂肪はあまり身体に悪さをしませんが、落ちにくいので皮下脂肪がつかないように日ごろから気をつけることが重要です。
腹部の中、内臓周辺にある脂肪が内臓脂肪で、つきやすく、落ちやすいことが特徴です。
男性は内臓脂肪が蓄積されやすく、たまに腕や脚はそうでもないのに下っ腹だけが出ている方いますよね。あれは内臓脂肪のせいなんです。
内臓脂肪が過剰にたまると様々な病気の原因となります。ただ皮下脂肪と比べると落としやすいので、自分の努力次第でどうにでもなる脂肪です。
なぜ年を取ると太りやすくなるのか
年を重ねるごとに、太りやすくなったなー、脂肪が落ちなくなったなー、と感じることはないでしょうか？若いころは少し脂肪がついてもすぐダイエットできたのに・・・とか。
人間は誰でも年をとるにつれて基礎代謝が低下するので、太りやすくなります。
糖質や脂質を摂取して、使われなかったエネルギーが脂肪になるのですが、私たちは生きるうえで3つの活動にエネルギーを使っています。
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘発性熱産生
基礎代謝は、心臓の鼓動や呼吸、内臓の働きなど生命を維持するために自然と使われるエネルギーです。
活動代謝は、立ったり歩いたり、身体を動かすために意識的に使われるエネルギー。
食事誘発性熱産生は、食事をするときに消化で使われるエネルギーのことです。
このうち約60％を占めるのが基礎代謝で、自分の意志ではコントロールできない鼓動や呼吸で一番多くのエネルギーを使っています。
悲しいことに、人は年をとると基礎代謝が落ちる宿命です。これはどうしようもありません。
でもひとつだけ基礎代謝を上げる方法があります。
それは筋肉をつけることです。
筋肉を1㎏増やすと、基礎代謝が約13kcal増加します。脂肪は1kgあたり4.5kcalなので、筋肉のありがたさがよくわかりますね。
たった13kcalですが、確かに筋肉を増やせば基礎代謝は上がります。
年をとって太りやすくなったなー、を防ぐには筋トレしかありません。
体脂肪の減らし方
さて、ここまで体脂肪のことを理解していれば、減らし方もわかってきます。
体脂肪を減らす方法はたった一つです。
エネルギー不足を作り出す
これにつきます。これだけです。これ以外はありえません。
エネルギー不足を作り出せば体脂肪は勝手に減っていきますが、どうやってエネルギー不足を作り出すかが問題です。
やせたいんですけど、何を食べたらいいですか？
よく聞かれる質問です。
何を食べたらいいのか、と考える人は多いですよね。でも残念ながら、何を食べたらいいのかと考えているうちはダイエットに成功しません。
なぜなら、やせたいなら食べてはいけないからです。
エネルギー不足にするために、いかに食べないことを考えるかが重要なのであって、食べても太らない食品を探すことには意味がありません。
少食が当たり前だと思えるか。
カロリーが０なら食べても良いと考えるのは間違いです。
食べることをやめられないなら結局ダイエットに成功したとはいえません。
特に、糖質を摂らなければ必ずやせます。これは意外と知らない？糖質を減らした人の9割がダイエットに成功する理由でも解説していますので、よかったらご覧ください。
運動で体脂肪を減らすのはかなり難しいです。糖質や脂質を減らす食事コントロールのほうがはるかに効率が良い。
でもやっぱり食べたい、という方は適度に運動をしてエネルギーを余らせないようにすれば問題ありません。
激しい運動をする必要はありません。一日30分程度のウォーキングを習慣にするだけでも効果があります。
実際に運動だけで脂肪を減らしたい場合はどのくらい運動すればいいのでしょうか？詳しくはどのくらい運動すればやせる？科学が示した有酸素運動の最適時間で紹介していますのでご覧ください。
まとめ
最低限は理解しておきたい体脂肪の役割とたった1つの減らし方、のまとめです。
- 脂肪がつくのは糖質と脂質の摂り過ぎ
- 筋肉をつけると基礎代謝が少し増える
- 脂肪を減らすにはエネルギー不足を作り出すしかない
- エネルギー不足にするために食べないことを考える
- 食べ過ぎたら運動をしてエネルギーを余らせない
少なくとも私はエネルギー不足なのに太っている人を見たことがありません。
あくまで個人的な感覚ですが、1日3食は食べ過ぎです。江戸時代は1日2食が当たり前だったそうです。かつて狩りをして生活をしていた人類は、3日間何も食べられないという状態も普通でした。
みんなわかっていることですよね。
念のため言っておきます。
太っている人は100％食べ過ぎです。
でももう大丈夫です。この記事を読んでくださったあなたは、体脂肪の本質を理解して、減らし方もわかっています。
あとは実践するだけ。
応援しています。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
