家トレラボ 
運動したいけど時間がない
隙間時間にできる運動が知りたい
こんにちは。
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。
時間ってないですよね。ジムに通うなんて到底無理。家にいても10分まとまった時間はとれない。でもダイエットのために運動したい。
そんな方におすすめなのは、わずかな隙間時間に10回だけもエクササイズをすることです。運動は蓄積なので、たとえ10回だけのエクササイズでも、ちょこちょこやっていれば効果が出てきます。
私も「ながら10回エクササイズ」を多用していてジムでトレーニングしなくても体脂肪率1桁の体形をキープしています。
- 料理をしながら・・・
- YouTube見ながら・・・
- 子どもを抱っこしながら・・・
10回だけならできそうな気がしませんか？
この記事では、立ったままできる10回だけでも筋肉を活性化できる簡単エクササイズを紹介します。
ぜひ参考にしてください。
ヒップエクステンション
動画はJSPO-AT.S＆Cコーチ / FUJIMOTO TAISHI様からお借りしております。
ヒップエクステンションは股関節を伸展させて大殿筋を鍛える運動です。
- 両足で立つ
- 片足を後方へ伸ばす
お尻の筋肉が固くなればOKです。
レッグアブダクション
動画はISLAND Channel 新潟様からお借りしています。
レッグアブダクションは、股関節を外転させて中殿筋を鍛える運動です。
- 両足で立つ
- 片足を横側へ伸ばす
骨盤は水平に維持して、股関節だけ動かすことを意識しましょう。
お尻の横側が疲労すればOKです。
ニーアップ
動画は筋トレTV様からお借りしています。
ニーアップは、腿を上げて腸腰筋を鍛える運動です。
- 両足で立つ
- 片膝を高く上げる
腰が丸まりやすいので、常に姿勢をまっすぐに保つことが重要です。
カーフレイズ
動画はCALISLIFE自重トレ様よりお借りしています。
カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
- 両足で立つ
- 両足のかかとを上げる
いつでもどこでもできるキングオブながら運動だと思います。
とにかくいつでもやってください。
ドローイン
動画は藤井筋トレチャンネル様よりお借りしています。
ドローインは聞いたことがあるでしょうか。お腹をへこませて腹横筋や多裂筋といったインナーユニットを鍛える運動です。
- 息を細く長く吐く
- おへそを背骨に押し付ける
息を吐き切って、お腹を薄くすることがポイントです。
これ、本当にウエストが細くなります。
起きている時間はすべてドローインの時間だと思いましょう。
ノーマネー
動画はTestosterone Nation様よりお借りしています。
上半身のトレーニングも立った状態で簡単にできます。
ノーマネードリルは肩甲骨内転、肩関節外旋をして僧帽筋中部、下部、菱形筋を鍛える運動です。後ろ姿がスッキリきれいになります。
- 肘を90度曲げて手の平を天井に向ける
- 親指が後ろに向くように胸を開き、肩甲骨を寄せる
腰が反らないようにお腹はへこませておきましょう。
トゥタップ
動画はSolving Pain With Strength様よりお借りしています。
トゥタップは少しマニアックな運動ですが、股関節、足関節を整えることができ、体幹の安定性も向上します。
- 両足で立つ
- 片方のつま先を遠くに伸ばして床をタッチする
前後、左右いろいろな方向に伸ばすことができます。軸足に9割体重を乗せて、伸ばす方の足は軽く床を触るだけです。
まとめ
10回やるだけでダイエット効果がある簡単エクササイズのまとめです。
- ヒップエクステンション（大殿筋）
- レッグアブダクション（中殿筋）
- ニーアップ（腸腰筋）
- カーフレイズ（腓腹筋）
- ノーマネー（菱形筋・僧帽筋）
- ドローイン（腹横筋）
- トゥタップ（足関節・股関節・体幹）
これらは全ていつでもどこでも簡単におこなえるエクササイズです。なぜ10回でも効果があるかというと、トレーニングというのは蓄積が重要で、たとえ10回だけでもそれを隙間時間に10回繰り返せば、100回エクササイズをしたことになります。
まとまった時間がないからといってダイエットをあきらめないでください。
10秒あれば大丈夫。この記事で紹介したエクササイズを隙間時間にやるだけで、あなたの身体は変わります。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
