体脂肪率10％の人が自然とやっている6つの筋トレテクニック

質問

筋トレしてるけど身体が変わらない

何かコツがあれば知りたい

こんにちは。
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。

体脂肪率10％程度の引き締まった身体の人たちは、短時間の筋トレで体形を維持することができます。

それは、彼らが使っている筋トレテクニックが優れているからです。つまり優れた筋トレテクニックを身につければ、誰でも引き締まった身体に変われます。

今回の記事では、体脂肪率10％をキープしている人が無意識に使っている筋トレテクニックをご紹介します。これらのテクニックをうまく使えば身体が変わらずに悩むことはなくなるはずです。

ぜひ参考にしてください。

大筋群を重視する

筋肉の大きさは部位によって様々です。

• 大腿四頭筋
• 大臀筋

この2つの筋肉が人体で最も体積が大きく、他の小さな筋肉よりも大量のエネルギーを消費します。
だから大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉を優先してトレーニングすると、それだけエネルギー消費が増えるので、自然と身体が引き締まっていきます。

しかし、お腹をへこませたいからと言って腹筋をがんばって鍛えても、腹筋だけでは大したエネルギーを使いません。だから身体が変わらない、という現象が起きるのです。

筋トレは大筋群を優先してトレーニングしましょう。

関節可動域をフルに使う

ジムでは小さな可動域で重い負荷を使っている初心者の方を見かけます。プロとしては、もったいなあと思うのですが、重い負荷でやりたいという気持ちはよくわかります。やった感があるし、強くなった気がしますしね。

でも問題があります。

• 関節や靭帯を痛めやすい
• 筋肥大の効果が減る

高負荷を扱うことはリスクを伴います。それだけではありません。可動域が狭いということは一部の筋繊維にだけ刺激を与えることになり、実際は筋肉を成長させる効果が減少します。

怪我のリスクは高いのに運動効果は少ないという残念な結果になるのです。

筋トレが上手は人は決して可動域を犠牲にして高負荷を扱うことはしません。

適切な可動域で正しいフォームを維持できるちょうどよい負荷を扱うようにしましょう。

筋トレする曜日を決めている

私はこれまで多くのトレーニング者を見てきて、身体が引き締まっている人と、そうでない人の差は何か、はっきり言えることがあります。

それは、トレーニングをする日を決めている人は身体が引き締まっていくということです。

例えば「月、水、金は筋トレをする」と決めている人。こういう人はトレーニングが習慣化できているので、身体が変わります。

一方で「時間ができた日に筋トレをする」と考えている人は全く効果は出ません。やせないし筋肉もつかない。習慣化できていないので身体が変化するほどの刺激を与えることができないからです。

理想の身体を手に入れたいなら今すぐGoogleカレンダーに筋トレの予定を入力して「繰り返す」ボタンをクリックしましょう。

負荷を増やし続ける

トレーニングには原理原則があることをご存じでしょうか？

• 過負荷（かふか）の原理
• 漸進性（ぜんしんせい）の原則

身体を変えるためにトレーニングするなら、この2つは絶対に意識しなければいけません。それぞれの説明は厚生労働省が発信している情報サイトから引用します。

過負荷の原理とは

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

e-ヘルスネット（厚生労働省）

漸進性の原則とは

体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。

e-ヘルスネット（厚生労働省）

身体が引き締まっている人は、必ず筋トレの負荷を少しずつ増やしていきます。決して同じ負荷を１ヶ月続けることはありません。

身体を変えたいなら、過負荷の原理と漸進性の原則を頭に入れておきましょう。

食事はタンパク質を優先

筋トレ上級者は、必ず食事の管理もおこなっています。

私たちの身体は食べたもので構成されていて、どんなに筋トレをがんばっても栄養が不足していたら身体が変ることができないからです。

例えば、3階建ての立派な家を建てようと思って、優秀な建築家や大工さんと契約しても、家をつくる材料の木材やコンクリートが1階分しかなければ、どうにもなりませんよね。

人の身体も同じで、筋肉の材料であるタンパク質が不足しないように、食事はタンパク質を優先して摂るようにしましょう。

個人差がありますが、厚生労働省や国際スポーツ栄養学会の示すガイドラインはおおよそこのくらいです。この数値を目安にしておけば問題ありません。

よく寝る

身体づくりが上手な人は、睡眠不足だと筋トレの効果が減少することを知っています。

理由のひとつは、睡眠不足によってインスリンの働きが低下し、筋肉内に貯蔵してあるグリコーゲンの量が減少するからです。筋グリコーゲンの量が少なくなると、力を100％発揮することができなくなり、筋トレの効果が落ちる。

つまり睡眠不足だと筋トレの効果が減少するというわけです。

ドランゴンボールの孫悟空が「オラ腹が減ってリキがはいらねぇ」と言うのに似ていますね。

もうひとつは、寝ている間に成長ホルモンが分泌されて筋肉を成長させるからです。筋トレをすると筋繊維が傷つき、寝ている時間に回復します。当然その回復がなければ筋繊維は傷ついたままなので、強くなることはできません。

筋トレをがんばったなら、しっかりと寝て、筋肉を成長させましょう。

まとめ

体脂肪率10％の人が自然とやっている6つの筋トレテクニックのまとめです。

ここで紹介した筋トレテクニックは、ダイエットに限らずどんな目的でトレーニングをするときにも同じことが言えます。

体脂肪率10％くらいの引き締まった身体をつくるには、有酸素運動も大切です。自宅でいつでも有酸素運動ができる環境ならダイエットに成功したも同然です。ぜひ筋トレと合わせてチャレンジしてみてください。

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最後まで読んでくださりありがとうございました。