家トレラボ 
こんにちは。
Webパーソナルトレーナーのビルドです。
家で筋トレを始めたいと思って調べてみると色々な情報で溢れていて、自分は何から始めれば良いかわからないとお悩みではないでしょうか。
そこで、自宅で筋トレをする際の手順をまとめた【人生を変える自宅筋トレの始め方完全ガイド】をつくりました。
大げさでなく、筋トレを始めると人生が変わります。
この記事では、引きこもりがちな筋トレ初心者の方を想定して、準備から利用できるサービス、サプリメントの活用方法まで、プロトレーナーの立場からシンプルに解説します。
- そもそも筋トレって何？
- 自宅でできる方法は？
- まず何をやればいい？
- どうやってやるの？
- 必要な道具はある？
- 食事ってどうすればいい？
こういった疑問をにお答えします。
この記事を書いている私は、トレーナー歴15年ほど。
・NSCA-CPT
・NASM-PES,CES
・健康運動指導士
などのトレーナー資格を保有しています。
この記事は次のような人におすすすめです。
- 自宅で筋トレを始めたい
- 引きこもりながらダイエットしたい
- 引きこもりながら筋肉をつけたい
- 引きこもりでもできる運動を知りたい
- 体型を変えて引きこもりを脱出したい
学校では教えてもらえない自宅トレーニングの方法をまとめた内容になっています。
自宅で筋トレを始める手順をすべて知ることができますので、筋トレして人生を変えたいと思う方はぜひ最後までご覧ください。
目次
【STEP０】その前に「筋トレ」って何？
さて、「筋トレ」は誰しも聞いたことがある言葉だと思いますが、
何って言われるとよくわからない…
という方へ向けて、筋トレの仕組みを解説します。
そんなのわかるよ！という人は読み飛ばしてください。
筋トレの基礎知識がなくても、運動はできるので気になる方だけでも読んでみてください。
筋トレってどういうこと？
ひと言でいうと、筋肉を強くすることです。強い筋肉というのは次のとおり。
- 大きくて力が強い筋肉
- 疲れにくい筋肉
- ちゃんと伸びたり縮んだりできる筋肉
例えば筋肉が強いと、見た目がカッコよくて力持ち、体力もあるから元気に動き回っても疲れない。しっかりと伸びることも縮むこともできるので、身体の不調もなく怪我をしにくい。
筋トレをすると、そんな身体になれます。
筋トレすれば誰でも体型が変わるの？ ⇒ 変わります
結論としては「変わります」
ただし、相当の努力は必要です。私がお伝えするのは楽してやせる方法とかの類ではありません。正しい手順で努力をすれば誰でも理想の身体をつくれるという話です。
もう年だし今から筋トレなんてしても遅い、なんてことは一切ありません。
実際に60代で筋トレ始めて、体脂肪率を5~10％改善した方も普通にお会いします。
安心して筋トレに取り組んでいってください。
がんばっても全く体型が変わらない（涙）という方は、筋トレの始め方を間違えているのかもしれません。
- とりあえずYouTube見てやってみる
- 時間があったら運動する
良く理解できない運動を急に始めるのは怪我のもと。目標を明確にして計画的に進めることが大事ですよ！
どうして筋トレすると体型が変わる？
筋トレすると体型が変わるのは、筋肉が大きくなるから。
筋肉が大きくなる仕組みは次のようになっています。
この繰り返しで筋肉は成長していきます。
引きこもりでも筋トレはできる？ ⇒ もちろんできます
ジムに入会してマシンを使うだけが筋トレではありません。筋トレにはいろいろな方法があります。
- マシントレーニング
- フリーウェイトトレーニング
- 自重トレーニング
フリーウェイトというのは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことです。
自重は、器具を使わず自分の体重だけで負荷をかける方法。
引きこもりなら自重トレーニングがピッタリです。
自重で筋肉って成長するの？
結論、十分に成長します。
ただし、筋肉を疲労させるまで多くの回数をこなす必要はあります。最近の研究でも低負荷でも疲労するまで筋トレすれば、高負荷と同等に筋肉は成長すると示されています。
また、最近ではスマホやPCを使ってプロの指導が受けられるオンラインフィットネスというサービスも人気です。
外に出たくないから筋トレできないな…なんてことは一切ありません。
ジムに行かなくたって、誰でも本格的な筋トレを始めることができます。
筋トレのメリットは？
筋トレって筋肉を強くするだけ？
いいえ、筋トレには様々なメリットがあります。
- 見た目が美しくなる
- やせやすい体質になる
- 頭が良くなる
- 心がスッキリする
- 自信がつく
- モテる
- よく眠れるようになる
- 足が速くなる
- 姿勢がよくなる
などなど。
思っている以上にメリットは多数です。筋トレで身体が変われば人生も変わるはず。全人類は絶対に筋トレをやるべきだと断言します。
デメリットはないの？
注意点もあります。
- 適切なやり方をしないとケガをする
- 努力は必要だけど、がんばりすぎはマイナス
- 継続しないと効果はでない
- 治療中の場合は主治医とよく相談を
適切な始め方をすれば筋トレにはたくさんのメリットがありますよ！私は仕事で息詰まると筋トレをして全ての問題を解決させています！
【引きこもりに朗報】家で筋トレするメリットとデメリット【誤解あり】
【STEP1】まずは「自分の力だけ」か「指導を受ける」か選ぼう
それでは、家で筋トレを始める具体的な方法に入ります。
家で筋トレをする場合、ざっくり２つの方法があります。それは
- 自分の力だけでやる
- プロの指導を受けながらやる
このどちらをメインとして始めるか考えましょう。
自分の力だけというのは、ネットやYouTubeの情報を見ながらやることを意味します。
プロの指導を受けるというのは、自宅でもスマホやPCを使ってオンラインでプロの指導を受けられるので、オンラインフィットネスに参加することを意味します。
どっちが良いの？
それぞれメリット・デメリットがあるので、詳しく解説します。
「自分の力だけでやる」ことのメリットデメリットまとめ
メリット
- 費用が不要
- マイペースでできる
- 集中できる
デメリット
- 間違いに気づかない
- モチベーションが続かない
- 効果を出すのが難しい
- 運動経験が必要
まずは自分の力だけでやることのメリットデメリットです。
簡単に言うと、「スポーツ経験があって、お金を一切かけたくない」場合は、自分の力だけで問題ないでしょう。
メリットとしては、会費などの費用がいりませんし、マイペースで集中してできることがあげられます。
逆にデメリットは、正しく行うことが難しいので、ある程度の運動経験が必要という点です。
特に筋トレ全くの初心者の場合は最初から一人でがんばるにはハードルが高いかもしれません。
「プロの指導を受ける」ことのメリットデメリットまとめ
メリット
- 正しいやり方でできる
- 効果が出やすい
- モチベーションが続く
- 質問できる
- 自分に必要な運動が学べる
デメリット
- 費用がかかる
- 指導者のレベルに左右される
- 時間に制約がある
続いてはプロの指導を受けることのメリットデメリットです。
プロの指導を受けるメリットは何といっても効果が出やすいこと。
自力でがんばっている人によくある間違いは、やらなくても効果に差はないことに時間を使ってしまうことです。
「ネットやYouTubeで専門家の情報を見ているから大丈夫でしょ！」
と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は無料情報には落とし穴があります。それは、
あなたの身体に必要かはわからない
ここが一番の注意点です。
年齢、性別、身長、体重、筋肉量、柔軟性、生活環境、姿勢、運動歴、骨盤の傾き、栄養状態、代謝量、など個人差がありますよね。
Aさんには適切な方法でもBさんはやらない方がいい、なんてこともよくある話なんです。
なので運動が苦手な方や運動初心者は、まずプロの指導を受けることがおすすめです！
「自分でやる」と「指導を受ける」の比較
プロの指導を受けた方がよさそうだけど、自分でもできそう…どうしようかな…と悩む方に、比較表を用意しました。あまり深く考えず自分にあてはまる方で始めてみましょう。
| 比較 |  自力 |  プロの指導 |
| 費用 | 無料 | 有料（お試しあり） |
| 期待できる効果 | 効果を出しにくい | 効果が出やすい |
| 安全性 | 能力による | 高い |
| 自由度 | 100％自由 | ある程度限定される |
| 続けやすさ | 強い意志が必要 | 続けやすい |
| 運動経験 | 経験が必要 | 未経験OK |
結論、初心者だったらまずはプロの指導を受けてみる。ある程度の知識や経験がある方は自力でがんばるのもあり。
あとは、どのくらい自分を本気で変えたいかによると思います。
少し運動不足を解消したい程度なら、プロの指導を受けなくても大丈夫ですし、逆にどうしても10㎏減量したい！という方は、プロの力を利用した方がよいです。
オンラインフィットネスは無料お試しでプロの指導を体験できますよ！
【STEP2】道具をそろえてやる気を上げよう
どちらで始めるか決定したら、いよいよ自宅で筋トレを開始します。
ただその前に、道具をそろえてしまうことをおすすめします。
何もなくても筋トレはできますが、道具をそろえてトレーニングしやすい環境をつくると、自然とやる気もアップして、気分が変わるはずです。
まずは環境から！道具をそろえてやる気を引き出そう！
よくないのは、日常と変わらない雰囲気で筋トレをやろうとすること。いつもと同じ気持ちで筋トレを始めても、メリハリがなく、あっという間に運動をやめてしまうでしょう。
だから部屋で筋トレをするとしたら、道具をそろえてトレーニングモードに変えることが必要なんです。
自力でやる場合に用意したい道具
ネットやYouTubeを見て、自力でがんばる場合に用意しておきたい道具は次のとおりです。
- ヨガマット（必須）
- ダンベル
- ストレッチポール
- フォームローラー
- チューブ
- 懸垂マシン
とりあえずヨガマットは用意しましょう。
他の物は目的に合わせて後々そろえていけばよいと思います。例えば
| 目的 | 必要な道具 |
|---|---|
| しっかり筋肉をつけたい！ | ダンベル |
| 逆三角形の体形になりたい！ | 懸垂マシン |
| 姿勢を改善したい！ | ストレッチポール |
| 疲れやコリをとりたい！ | フォームローラー |
| インナーマッスルを鍛えたい！ | チューブ |
という感じ。
私の自宅にはすべてありますが、もっともおすすめは懸垂マシンですね。懸垂だけで上半身はバキバキにできますから。
ジムに行かなくても、これだけの道具があれば何も問題なく理想の身体をつくれます。大きな家も必要ありません。自部の部屋で完結です。
こういった小物を揃えるだけで自分の部屋をフィットネスルームに変えることができます！
プロの指導を受ける場合に用意したい道具
オンラインフィットネスを利用すれば、誰でも自宅でプロの指導を受けられます。
必須なのは、パソコンやスマホ、タブレットなどのデバイスとネットがつながる環境。
それに次のグッズがあると便利です。
- マイク付きイヤホン
- プロジェクター
- スマホ用三脚
これらは身体を動かしながらオンラインでトレーナーとコミュニケーションがとりやすくなる道具たちです。
もちろんなくてもできますので、まずは何も買わずにやってみてもOK。
仕事でオンライン会議や撮影をする機会があるなら、安いモノでも用意しておくと無駄にはなりません。
筋トレを始めるなら、一緒に栄養管理も始めよう
理想の身体づくりには、栄養の管理は必須です。
筋トレさえすれば、筋肉がついてダイエットできると思うのは大きな間違い。
どんなに身体を動かしても、栄養バランスが乱れていれば効果はでません。
まずは摂取カロリーと消費カロリーのバランス。摂取カロリーを少なくすることで脂肪が燃焼しダイエットできます。
そして炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素のバランス。炭水化物を抑え、たんぱく質をしっかり摂るコトが大事です。
そこからビタミン、ミネラルなどの微量栄養素。身体の調子を整えてくれます。
難しそう…簡単に栄養管理する方法はないの？
結論、あります。
栄養管理アプリを使ってください。最近の栄養管理アプリはめちゃくちゃ優秀で、写真を撮って食事を記録することができるし、AIが栄養素を一瞬で計算してくれます。カロリーバランスも一目でわかるので、栄養管理アプリを使いこなせればまず間違いなくダイエットは成功します。
ある私のクライアント様は、運動だけで10㎏やせてそこから停滞していましたが、栄養管理アプリを使って食事を見直すようになってから、さらに10㎏減量することができました。
私も使っていますが、おもしろいですよ。全然たんぱく質足りてないじゃん！とか気づくことができます。
無料で使えるアプリもあるので、ぜひ導入してください。
トレーニングの道具と栄養管理アプリを入れたらスタートダッシュは成功です。実践に進みましょう。
【使うだけでダイエット】おすすめ食事管理アプリ3選【無料】
【STEP3】筋トレのやり方、方法を詳しく解説
いよいよ筋トレの実践に進みます。ここからは2パターンそれぞれを詳しく解説するので、まず自分がやろうと思う方法を選び、該当する記事を読んでください。
- 自力でやる
- プロの指導を受ける
なるべく簡単にわかりやすく解説するので、流し読みだけでもしてみてください。
自力でやる方法【プログラム設計】
オンラインフィットネスを利用せず、自分の力で筋トレを始める方に、2ヵ月で3㎏やせる具体的な家トレプログラムをご紹介します。もちろん結果には個人差があるので、数値が変わらない人もいますが、体感として身体が引き締まることは間違いないはずです。
あまり根詰めずに、気軽にお試しくださいね。
全体の流れは次のとおり
- 超重要！スケジュールを立てよう
- 栄養管理アプリを使おう
- 動ける身体をつくろう！効果抜群のモビリティドリル8選
- 【プロ厳選】ヒップエクササイズを覚えよう
- 【プロ厳選】腹筋エクササイズを覚えよう
- 【プロ厳選】背中エクササイズを覚えよう
- 疲労回復！セルフ筋膜リリースを覚えよう
それぞれ解説します。
1. 超重要！スケジュールを立てよう
めちゃくちゃ重要なことですが、9割の人はやっていません。
家を建てる場合には必ず設計図をつくりますよね。ノープランで「とりあえず柱をここに建ててみよう～」とかやっていたら怖い。
トレーニングも同じで、まずスケジュールを立てることが大切です。
まずは次の３つだけ決めればOK。
- 週2日または週3日どちらか
- トレーニングする曜日
- トレーニングする時間
例えば「月・水・金の週3日。夕食後に30分筋トレする」というイメージ。
そして必ず自分でいつも使っている手帳やカレンダーアプリに筋トレのスケジュールを入力してください。
で、その時間は他の何よりも筋トレを優先させましょう。
時間があったら運動するという考えは99％失敗します！
2.栄養管理アプリを使いこなそう
食事は変えたくないな～と思われる方も多いですよね。ですがあえて筋トレの前に栄養管理の話をします。
なぜなら身体は食べたものでできているから。
これから努力して筋トレを始めるのに、身体が変わらなかったら悲しいはず。あなたの理想の身体を手に入れるには、栄養管理は絶対に必要です。
まだ何らかの栄養管理アプリをダウンロードしていなければ、今すぐアプリをダウンロードしてください。
そして、今日から毎日食事を記録し始めましょう。最初は使い方に戸惑ったり面倒になったりすると思いますが、だんだん慣れてきて、おもしろくなってきます。
完璧にしようと思わずに、軽い気持ちで試してみよう！
【使うだけでダイエット】おすすめ食事管理アプリ3選【無料】
3,動ける身体をつくろう！効果抜群のモビリティドリル9選
計画を立てて栄養管理アプリを始めたら、身体を動かしていきます。
はじめはモビリティドリルを覚えることから開始してください。
- モビリティドリルとは
- 関節の動きをスムーズにさせる体操のことです。ウォーミングアップに最適で、怪我の予防、筋トレの効果を最大に引き出す効果があります。
何のためにやるの？
筋トレできる身体にするためです。
もしあなたが運動不足だとすれば、筋肉や関節、心臓は活動する準備ができていません。
準備ができていない状態で強い負荷をかけると、多くの場合どこかを痛めてしまったり、効果が出なかったりしてしまいます。
なのでモビリティドリルで身体に負荷をかけてもOKな状態にするのです。
無数にあるドリルの中から、プロとして厳選したエクササイズが次の9つ。
- リストサークル
- チンタック
- ストレートレッグレイズ
- アームスイープ
- 90/90ヒップモビリティ
- ヒップフレクサーモビリティ
- ウォールスライド
- ノーマネードリル
- ディープスクワットストレッチ
筋トレ前、休みの日、気が向いた時、いつでも10分程度でできます。
肩こりや腰痛、膝痛などちょっとした不調はこれだけで解消されることが多いですよ！
4.【プロ厳選】ヒップエクササイズを覚えよう
では筋トレの実践です。
何からやればいいの？
結論、ヒップトレーニングを覚えることから始めましょう。
ヒップというのは、大殿筋、中殿筋、小殿筋といったお尻の筋肉ですね。
大殿筋は人体の中で最も体積の大きな筋肉で、消費エネルギーも多い。
だから大殿筋を鍛えると体型が変わるのが早いんです。
例えば、小さな軽自動車より、大きなトラックの方が圧倒的にガソリンの減りが速いですよね。それと同じで大きな筋肉を使うとエネルギーがたくさん消費されます。
それと、家で座りっぱなしの人が最も衰えている筋肉が、大殿筋。
おそらくあなたも足腰の弱ったおじいちゃん、おばあちゃんみたいに萎縮したヒップになっているはずです。
なるほど。具体的にはどんなエクササイズをすればいいの？
私がおすすめするヒップ爆上がりエクササイズはたったの4つ。
- シングルレッグヒップリフト
- スクリュースクワット
- キックバック
- サイドライイングヒップレイズ
機能解剖学的にもっとも効果的な4種目です。誰でも簡単にできて、高速でヒップが引き上がります。
最初はとにかく臀部の筋肉を使えるように練習しよう！
【プロが厳選】引きこもりダイエットに最適なヒップトレーニング4選
5.【プロ厳選】腹筋エクササイズを覚えよう
みんな大好きお腹のエクササイズ。
念のため最初に声を大にして言っておきます。
腹筋エクササイズだけでは、お腹の脂肪はとれません
今のところ研究でも部分やせは否定されています。
とはいえ、運動の原動力は体幹。腕や脚というのは、中心である体幹部がしっかり安定しているからこそ力を発揮できます。
例えばボート漕ぎで、オールの根本がグラグラしていたらうまくこげませんよね。
なのでヒップの次は腹筋を鍛えて、今後のトレーニングを効率よく進められる身体をつくっていきます。
腹筋なんて1回しかできない…
大丈夫です。最初は1回しかできなくても、続けているうちに10回20回できるようになって、気づいたらバキバキの身体になっています。
ただし、種目選びは大切です。
実はあまり効果的でないエクササイズが世の中には溢れています。
ひとまず、次のエクササイズをやっておけば間違いありません。
- ウォークアウト
- リバースクランチ
- クランチ
- ロシアンツイスト
腹筋は大きく分けて4つの部位があるので、1種目だけでなく複数のエクササイズを組み合わせてトレーニングすることが成功のコツです。
脂肪を減らすのは栄養管理！腹筋と栄養管理を徹底しよう！
組み合わせると効果10倍！引きこもり向け腹筋の鍛え方４選
6.【プロ厳選】背中エクササイズを覚えよう
一般的なトレーナーなら、上半身のエクササイズといえば腕立て伏せを勧めると思います。
が、私は背中から鍛えることを強く推奨します。
理由は単純で、10人に8人くらいは猫背で、身体の前側にある大胸筋や三角筋の前部が短縮しているからです。
私のプログラムは、誰でも美しい体型になることがゴール。
だから背面の筋肉を鍛えることをおすすめします。
家で背中って鍛えられるの？
ちょっと工夫が必要ですが、問題なく鍛えられます。
理想的は懸垂マシンを設置して、チンニングのエクササイズを行うこと。
広背筋を含む背中の筋トレは懸垂が最強です。懸垂だけマスターすれば、誰でも引き締まった美しい背中をつくることができます。
懸垂マシンさえあれば最強の背中をつくれる！
ただ、スペースの関係で懸垂マシンを部屋に置くのが難しい場合も多いでしょう。
そんな時は、バスタオルを使った斜め懸垂がおすすめです。むしろ僧帽筋を鍛えたいなら懸垂よりも効果的かもしれません。
プロ厳選の背中エクササイズは次のとおり。
- プルアップ
- インバーテッドロウ
- フロアコブラ
- プローンYレイズ
背中のエクササイズで重要なことは胸椎と肩甲骨の動き。
肩甲骨が動く⇒腕がついてくる
このイメージをもつことが重要です。
7.疲労回復！セルフ筋膜リリースを覚えよう
最後は、フォームローラーを使った筋膜リリースで筋肉の疲労を回復させる方法を覚えましょう。
- 筋膜リリースとは
- 硬くなって動きが悪くなった筋膜を、柔らかく滑らかな状態にすること。フォームローラー等で筋膜をマッサージして血流を改善。疲労回復や可動域の向上に効果的。
今やフォームローラーを使ったセルフマッサージは、リハビリからスポーツ選手まで幅広く取り入れられている超優秀コンディショニングです。
筋トレを始めて誰もが経験する悩みは「疲れる」「身体が硬くなった気がする」こと。
筋トレは筋肉を疲労させるので当然疲れます。そして収縮（力を入れること）ばかり繰り返していると、筋肉は固くなりがち。
そこでフォームローラーを使った筋膜リリースが役に立ちます。
どんな良いことがあるの？
筋膜リリースには、次のような効果があります。
- 筋肉組織の活動性と柔軟性の向上
- 筋肉、筋膜線維の長さ、張力の最適化
- より効果的な筋肉の動きへと変化させる
- エネルギーの出力が向上 心拍数の安定
- 疲労した筋肉組織の回復
- 柔軟性の向上
- リカバリープロセス（回復工程）の開始
このあたりの情報はトリガーポイント公式ページに詳しく掲載されています。
痛いんですけど、やった後はスッキリしますよ！むくむの解消にもおすすめです。
プロの指導を受ける方法
オンラインフィットネスを利用すれば、自宅でもプロの指導を受けられます。
やり方はとても簡単。次の手順ですぐ始められます。
- ネット環境を整える
- 部屋を片付ける
- 無料体験に申し込む
面倒で複雑な入会手続きはありません。
サービス内容によってはアプリのダウンロードが必要という場合もありますが、一瞬でできます。
意外と「部屋を片付ける」が面倒だったりしますが、別に散らかってても気にしないという人は放置でOK。運動自体は少しのスペースがあれば大丈夫です。
どのサービスにすればいいの？
オンラインフィットネスといっても種類があって迷うかもしれません。
そういった時におすすめなのが、とりあえず一通り無料体験をやってみること。
多くの業者は無料体験やワンコインレッスンを実施していますから、やってみれば良いと思います。
で、なんか違うと思えばやめればいいし、いいかも！と思えば継続しましょう。
おすすめオンラインフィットネスは別記事で紹介してますので、よかったら参考にしてください！
引きこもりでも5㎏ダイエット！おすすめオンライントレーニング8選
【STEP4】プロのテクニック・知識を知っておこう
続いて、筋トレの効果を10倍にするテクニックや知識について解説します。
ワンランク上の話なので、実際に筋トレを始めることできて、もっと体型を確実に変えたい！という気持ちになった方のみ詳細をご覧ください。
各解説記事はコチラ。
効果が出ないのはやり方が間違っているのかも。そういった心配がある方はこの記事が参考になると思います。
改善すれば効果倍増！初心者の9割がやっている残念な筋トレ方法7選
体脂肪率10％の人が自然とやっている6つの筋トレテクニック
ぜんぜん身体が引き締まらないのは栄養管理が間違っているかも。そういった心配がある方は次の記事が役に立つはず。
ちょっとした時間にもっと運動したいな、という方はこの記事をどうぞ。
有酸素運動も自宅でやりたい！という方はこの記事がピッタリです。
これらの内容は随時アップデートしていく予定です！
【STEP5】栄養バランスを整えて理想の身体を手に入れよう
最後は栄養管理について解説します。
せっかく筋トレをがんばるのですから、理想の身体になりたいですよね。
そのためには筋トレだけではなく、しっかりと栄養のことを考える必要があります。
何に気をつければいいの？
結論、バランスです。
まずは次の3つの栄養バランスを整えましょう。
- カロリー収支
- 3大栄養素
- 食事時間
それぞれ解説します。
カロリー収支のバランス
栄養管理において最も重要なことがカロリー収支のバランスです。
カロリー収支というのは、摂取カロリーと消費カロリーの差のこと。
食事量と運動量のバランスとも言えますね。
で、もしあなたが脂肪を減らしてダイエットしたい！と考えているなら、カロリー収支をマイナスにすることが必須です。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
例えば、基礎代謝量が1200kcalの人が1日トータルで消費するエネルギーは推定1800kcal程度です。
飲み物もお菓子も含む食事の量を1600kcalにした場合、カロリー収支は200kcalマイナスとなり、脂肪が減少していきます。
大幅なマイナスは脳が拒否してしまうので、少しだけマイナスを続けることがコツです！
3大栄養素のバランス
カロリー収支のバランスをマイナスにできたら、次に考えるのが3大栄養素。
- 3大栄養素とは
- 「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のこと。ヒトの身体に必須の成分。
人の身体は、ほぼ水と3大栄養素でできてるので、筋トレして身体を変えるなら絶対に考えなければいけない栄養素です。
厚生労働省が2020年に発表した食事摂取基準は次のとおり。
| 食事摂取基準 ※18~64歳 | たんぱく質 （推奨量） | 炭水化物 （目標量） | 脂質 （目標量） | 食物繊維 （目標量） |
| 女性 | 50g | 50~65％ | 20～30％ | 18g以上 |
| 男性 | 65g | 50~65% | 20～30％ | 21g以上 |
計算が面倒なんですけど…
私もです。
でも大丈夫。
栄養管理アプリを使えば自動的に全て計算してくれます。絶対に使った方がよいですよ。
あくまで国が一般人に向けて推奨している基準なので、筋トレをする場合はたんぱく質を中心に栄養を摂るようにしよう！
食事時間のバランス
おそらく9割の人が深く考えていないのが、食事時間のバランスでしょう。
これは何かというと、食事をして消化のために内臓が働いている時間と、空腹で内臓が休まっている時間のこと。
簡単に言うと、
満腹の時間 VS 空腹の時間
あなたの空腹時間はどのくらいあるでしょうか。
空腹はカラダに悪いんでしょ？
一般的には食事を抜いて空腹にすることは悪いと思われていますね。
でも実はその逆で、空腹の時間は身体にとても良い影響を与えます。
理由は医師が書いた書籍を読むと納得できるはず。
こちらの記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。
医師に学ぶ!読めばダイエット成功率99％のおすすめ書籍5選
筋トレに効果があるサプリメントは４つだけ
サプリメントは飲んだ方がいい？
結論、うまく活用することがおすすめです。
ただし、飲んだらやせる！とか、速攻で筋肉つく！とか、あまい誘惑には要注意。
まず飲むなら次の４つだけにしてください。
- HMB（初心者に限る）
- クレアチン
- EAA（必須アミノ酸）
- プロテイン
理由は、効果と安全性に根拠が示されたから。
2018年に国際スポーツ栄養学会が発表したサプリメントに関するレビューがあります。
これは筋トレとサプリメントの研究結果をまとめた報告で、エビデンスによってサプリメントを３つに分類しました。
- エビデンスA
- 明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの
- エビデンスB
- 限定された効果のあるエビデンスを示すもの
- エビデンスC
- 効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない
そして、HMB、クレアチン、EAA、プロテインはエビデンスAに分類されています。
なので筋トレを始めた初心者の方は、この４つだけ考えれば大丈夫です。
サプリメントは筋トレの効果を最大限に引き出してくれます。うまく活用しましょう。
【結論】筋トレにおすすめのプロテインは「Myprotein」です
筋トレに関するよくある疑問
おつかれさまでした。
ここに書いてある事だけで、とりあえずどんな初心者の方でも家で筋トレを始めることができると思います。
もし、よくわからないことや悩みがあれば気軽にご質問ください。
よくある疑問については記載しておきます。
- 筋トレすると女性にモテますか？
- モテます。>>科学が証明！筋トレで女性に10倍モテる身体の作り方をプロトレーナーが解説
- 朝、昼、夜、いつ筋トレすればいいですか？
- 自分の続けやすい時間帯で問題ありません。食後1時間後にやると血糖値を下げることができるのでおすすめです。
- 筋トレは週何回やればいいですか？
- 最低でも各筋肉を週2回。理想は週3回です。参考論文はコチラ。
- 有酸素運動は必要ですか？
- 筋トレと食事管理だけでもバキバキの身体になれます。ただ、有酸素運動には脳や心臓血管系にとても良い影響があるので、できるならやりましょう。
- 自宅で有酸素運動ってできますか？
- 自宅用のマシンがあるので簡単にできます。>>自宅で5㎏やせるおすすめ有酸素運動5選＋NG有酸素運動5選
最後にひとこと
この記事では引きこもりの方が自宅で筋トレを始める方法について、手順や考え方についてまとめて解説しました。
STEP1～STEP5の手順をやらなくても筋トレはできます。何となくスクワットとか腕立てとかイメージできますよね。
ですが、私は過去にそうやって自己流で筋トレを始めてアッという間に怪我をしたり挫折してしまう人をたくさん見てきました。
この記事を読んでくださっている方には、そんな経験をしてほしくありません。
ぜひビルド流の5STEPをお試しください。
最後に一言だけ。
筋トレは人生を変えます。
身体が強くなると、心も強くなり、大げさでなく人生が良い方向へ変わります。
他人は関係ありません。
自分自身の理想を、自分自身の意志で達成できる、それが筋トレです。
ぜひ、筋トレをお楽しみください!
最後までお読みくださりありがとうございました！疑問や悩みがあればお気軽に質問してくださいね！