家トレラボ 
こんにちは！
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。今回は、
・自宅でダイエットしたい
・効果的な筋トレある？
・たるんだヒップを引き締めたい
・代謝を上げたい
このようなお悩みを解決するヒップトレーニングをご紹介します。
家でお尻の筋肉を鍛えたくてYouTubeやTwitterを見ても、情報が多すぎて困ったことはないでしょうか？
全部やらなきゃいけないの？とか思うと嫌になりますよね。
この記事では、私が様々な資料と多くの経験から厳選した本当に効果のあるヒップトレーニングを選びました。
たった4つです。
このエクササイズを継続すれば、誰でも引き締まった美しいヒップをつくることができます。
最後にPDF資料のダウンロードもできるので、ぜひご活用ください。
この記事を書いている私は、トレーナー歴15年ほど。
・NSCA-CPT
・NASM-PES,CES
・健康運動指導士
などのトレーナー資格を保有しています。
目次
引きこもりに最適ヒップトレーニング
私がおすすめする自宅でできるヒップトレーニングは次の4種目です。
- シングルレッグブリッジ
- スクリュースクワット
- キックバック
- サイドライイングヒップレイズ
それぞれ解説します。
シングルレッグブリッジ
シングルレッグブリッジは大臀筋をターゲットとした定番エクササイズ。
プロアスリートもよくやっています。
骨盤を後傾させることがコツで、これは片膝を抱えることで達成できます。
膝を曲げて仰向けに寝る
片方の膝を抱える
アゴを引いて背骨はまっすぐ
骨盤を後傾させて、骨盤を上げる
かかとで床を押すイメージ
臀部に力を入れる
ゆっくり下ろす
高くは上がらないはず
反対側の膝をしっかり抱えること
上がった地点で3秒キープ
スクリュースクワット
スクリュースクワットは機能解剖学的に最も理にかなった臀部のエクササイズだと思っています。
一般的なエクササイズではありませんので、検索しても出てこないはずです。
練習してうまくできるようになると、劇的に下肢のパフォーマンスが向上します。
足幅はやや広めに立つ
つま先は正面
左手を右足の方へ伸ばし、骨盤を右に回旋させて、右膝と右股関節を曲げる（スクワット動作）
右臀部に荷重を感じたら、正面に戻る
左右交互におこなう
骨盤を前傾させて、臀部を後ろに引く
腰を丸めず背筋を伸ばす
膝の位置は足の真上
膝や腰に違和感があれば中止
キックバック
キックバックは下肢側を動かす大殿筋のエクササイズです。
いつでもどこでも簡単にできるので、ながら運動にもおすすめ。
臀部の筋肉を収縮させる感覚をつかみましょう。
安定したイスや机に両手をつく
膝を軽く曲げて立つ
片足を後ろに伸ばす
臀部に力を入れて、2秒キープ
元に戻る
腰を反らさない
臀部に力をいれる
膝は伸ばしても曲げてもOK
脚を高く上げ過ぎない
サイドライイングヒップレイズ
サイドライイングヒップレイズは中殿筋を鍛える優れたエクササイズです。
同時に腹斜筋も強化できるため一石二鳥。
肩の下に肘をついて横向きになる
手の平は下向き
膝は90度、股関節は45度くらい曲げる
下腿部と前腕部で身体を支え、骨盤を上げる
この時、膝と骨盤と上半身が同一直線上にある
上の足は浮かせておく
骨盤をしっかり上げたら、ゆっくり戻す
身体は正面を向けておく
下側の中殿筋を使う
ヒップトレーニングのメリットとは
すべての人は、ヒップを鍛えるべきです。
なぜなら次のようなメリットがあるから。
- 体脂肪が減って、美しい体型になる
- 筋力が向上し、運動能力が高まる
- 筋バランスが整い、怪我や痛みを防止できる
- 体質が変わり、心が強くなる
どれも魅力的ではないでしょうか。
それぞれ解説していきます。
体脂肪が減って、美しい体型になる
ヒップを鍛えると明らかに体型が変わります。
理由は殿筋は人体で最も体積が大きい筋肉だから。細かく言うと、太ももの大腿四頭筋が最大ですが、筋肉単体でみると大殿筋が1位です。
筋肉の大きさは>>改善すれば効果倍増！初心者の9割がやっている残念な筋トレ方法7選の記事で紹介しています。
筋肉量が増える⇒身体活動の代謝が上がる⇒体脂肪が減りやすい
というわけです。
男性も女性も、たるんだお尻よりキュッと引き上がったヒップの方が美しく見えますよね
筋力が向上し、運動能力が高まる
陸上でおこなわれるスポーツのトップアスリートは、例外なく臀部が発達しています。
テレビで野球選手や短距離走の選手を見ると、みんな良いお尻してますよね。
股関節を動かす臀部の筋肉は、走る、跳ぶ、投げる、打つ、押す、全ての動作における最も重要なパワー源なので、臀部を強化すると運動能力が高まります。
ちなみに競馬好きの友人曰く「馬のお尻を見れば速いかどうかわかる」のだそうです。ヒトも馬も動物はヒップの筋肉が重要なんですね。
筋バランスが整い、怪我や痛みを防止できる
臀部の筋肉が弱いと、膝や腰を痛める原因となります。
ヒトの身体は、外部からの衝撃がひとつの関節に集中しないように、全身の筋肉を協調させて働かせるシステムです。
例えば、高いところから着地する際は、足首、膝、股関節、すべての関節をバランスよく使って衝撃を分散させています。
ところが、臀部の筋肉が弱化していて股関節がうまく使えなかったらどうなるか。
膝や足首に過剰な負荷がかかりますよね。
なので臀部の筋肉が強くなれば、膝や腰の負担を軽くすることができ、怪我や痛みを予防できるのです。
このことは多くの研究で示されています。
体質が変わり、心が強くなる
大きな筋肉である殿筋を鍛えると代謝が上がり、やせやすい体質になります。でもそれだけではありません。筋肉質でやせやすい体質になると、心も強くなるから不思議です。
運動と心に関する多くの研究で「運動はメンタルにも良い影響を与える」と証明されてきました。
大きな理由はホルモンだそうです。運動をすることでドーパミンやエンドルフィン、セロトニンといった幸せホルモンが活発に分泌され、気分がよくなります。また、筋トレをするとテストステロンという男性ホルモンが活発になるので、元気がなかった人もやる気に満ち溢れたパワフルな状態になったりもします。
ちなみ、筋トレのメリットについては、テストステロンさんの著書を読むとめちゃくちゃ良くわかります。読めば今すぐ筋トレがしたくなる良書なのでおすすめです。
ヒップトレーニングの回数・頻度は？
結論、「疲労するまで」「週２～3回」やりましょう。
自重トレーニングのような低～中強度の筋トレは、疲労困ぱいまでやることで高重量のトレーニングと同等の効果が見込めます。
頻度は最低でも週2回、慣れてきたら週3回やると効果的です。必ず1日以上間隔をあけてトレーニングをしてください。筋肉が成長するには休養と栄養が必須です。休みなく毎日筋トレするのはおじいちゃん、おばあちゃん以外はやめましょう。（おじいちゃんおばあちゃんになると身体の反応や生活環境、目的が異なるので毎日やった方がよかったりします）
栄養については初心者だったらHMBを飲んでおけば筋肉の成長が加速します。研究をみると初心者に限りエビデンスAなので、上級者は通常のプロテインがおすすめです。
【楽天ランキング第１位！】日本製。HMB含有量 業界最高水準のＨＭＢサプリメント
最後に【PDF資料プレゼント】
実際にヒップトレーニングをやってみよう！と思ってくれた方に、資料をご用意しました。
スマホで簡単に見ることができて便利だと思います。
よろしければこちらからダウンロードしてください。
ヒップを鍛えると身体全体のフォルムが変わります。引きこもりながらできるので、ぜひ挑戦してみてください。応援しています。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
