家トレラボ 
こんにちは！
Webパーソナルトレーナーのビルドです。
・引きこもりでもできるダイエット方法を知りたい
・一生太らない方法を知りたい
・体型を変えて人生を変えたい
このようなお悩みはありませんか？
外に出たくない、または出られないといった理由でスッカリ運動不足。
気がつけば体重が激太り･･･なんとかしなきゃ！って気持ちよくわかります。
この記事では、トレーナー歴15年以上の私が、引きこもりでもダイエットに成功して理想の体型を手に入れる方法をわかりやすく解説します。
高額なパーソナルトレーニングに申し込まなくても、この記事を最後まで読めばプロが指導する内容を知ることができます。
興味のある方はぜひ最後までご覧ください。
この記事を書いている私は、トレーナー歴15年ほど。
・NSCA-CPT
・NASM-PES,CES
・健康運動指導士
などのトレーナー資格を保有しています。
目次
引きこもりダイエットの成功者
まず知りたいのが、引きこもりでもダイエットって成功できるの？ってことだと思います。
ダイエットといえば、ジムに行って運動してパーソナルトレーニング受けて、外をランニングして、きつい食事制限してやっとやせる、みたいなイメージがありますよね。
でも実際は、家にいながらでもダイエットは誰でも成功できます。
例えば、実際に自宅でダイエットできた！という人のtwitterはこちら。
引きこもりでもダイエットに成功している人はたくさんいらっしゃいますね
引きこもりでもできるレコードダイエット
これからダイエットを始める方におすすめなのが「毎日体重を記録する」ことです。
「体重を測るだけ？」
そうです。
レコーディングダイエットと呼ばれたりしますが、体重を毎日記録するようになると体重が減ります。
「本当かな～」
と思いますよね。でも複数の研究で、確かに体重を毎日記録することはダイエットに効果があるようだと示されているんです。
ダイエットしようと思ったらまずは体重計を用意して、記録することから始めましょう。
引きこもりでもできる筋トレ
ダイエットに筋トレは欠かせません。
食事コントロールだけでも体重を減らすことはできますが、筋肉も落ちるので貧弱な身体になってしまいます。
引締まったメリハリのある身体を目指すなら、絶対に筋トレは必要です。
ジムに通わなくても、部屋の中でできる筋トレはたくさんあります。
腹筋がうっすら割れて見えるぐらいが目標ならジムに通う必要なんてありません。
正しい種目を正しいフォームで定期的に継続すれば、誰でも引き締まった身体になれます。
筋トレは何をやればいい？
引きこもりでダイエットしたい場合に優先してやるべき筋トレは次の2つです。
- ヒップトレーニング
- 腹筋トレーニング
みんな気になるお尻とお腹ですね。
上半身は後回しで問題ありません。
なぜかというと、お尻の筋肉はとても体積の大きい筋肉で、エネルギー消費が大きいから。
腹筋はどんな運動の時にも支点となる重要な部位で、体幹を強くすることでヒップトレーニングや今後の上半身エクササイズの効率が上がります。
それにお尻とお腹がしっかりすると、見た目が劇的に変わる。
最短でダイエットしたいなら、ヒップトレーニングと腹筋トレーニングを優先させましょう。
腹筋トレーニングをやっても、お腹の脂肪は減りません。
残念ですが、これは研究でも示されている事実。
体脂肪を燃やすには、食事管理と有酸素運動が有効です。
具体的にはどんな運動？
私がおすすめするヒップトレーニングと腹筋トレーニングは他の記事で紹介しています。
機能解剖学やリサーチを考慮したベストな自宅エクササイズです。
筋トレの種目選びに悩む方は、参考にしてください。
【プロが厳選】引きこもりダイエットに最適なヒップトレーニング4選
組み合わせると効果10倍！引きこもり向け腹筋の鍛え方４選
引きこもりでもできる有酸素運動
部屋の中でも有酸素運動は余裕でできます。
むしろ、天候も関係ないし隙間時間にサクッとできるし、自宅でやる有酸素運動は最高だと思います。
そもそも有酸素運動って何？
歩いたり、走ったり、自転車を漕いだり、泳いだり、長い時間できる運動のことですね。
有酸素運動のダイエット効果は昔からたくさん研究されていて、有酸素運動をすると脂肪が減ることは広く証明されています。
理由を簡単にいうと、有酸素運動をするときは体脂肪を脂肪酸に分解し、酸素と結合することでエネルギーを作り出しているからです。
有酸素運動をすればするほど脂肪がエネルギーとして利用されるので、ダイエットになるというワケですね。
自宅でできる有酸素運動って何？
自宅でできる有酸素運動は次の記事で紹介しています。
あまりダイエットに効果的でないNG運動もあるので、ぜひ参考にしてください。
自宅で5㎏やせるおすすめ有酸素運動5選＋NG有酸素運動5選
引きこもりでも確実にやせる食事法
もし、本気でダイエットして長期間スリムな身体を手に入れたければ、次の食事法が鉄板です。
- 添加された糖
- 精製された穀物
- 良質な脂質
- 食物繊維
間欠的ファスティング（断食）
この３つを実践すれば、誰でも長期に渡って健康的に減量できます。
どんなダイエットも短期的には効果があります。
- カロリー制限
- 糖質制限
- 脂質制限
- 8時間ダイエット
- 置き換えダイエット
- バランス食事法
- 酵素ダイエット
- バナナダイエット
- リンゴダイエット
- などなど
ですが、長期的には99％が失敗しているはずです。
なぜか。
体重の設定値が変わっていないから。
9割の人が気づいていませんが、体重はホルモンの分泌量によって調整されています。
「太るホルモンって？」
インスリンです。
インスリンの分泌量が多ければ太るし、インスリンが分泌されなければやせます。
で、先ほど紹介した３つの行動はインスリンの分泌を減らせるので、体重の設定値が下がり、長期に渡ってダイエットできるのです。
これは私個人のおすすめではありません。
権威のある医師たちが研究データをもとにして導き出した世界最新の答えです。
詳しくはこちらも参考にしてください。
医師に学ぶ!読めばダイエット成功率99％のおすすめ書籍5選
引きこもりに最適なダイエットグッズ
誰でもきつい運動は嫌いですし、食事も減らしたくないですよね。
できれば努力せずにやせたい。
そんな方におすすめな物を紹介します。
パワープレート
本格的な振動マシン「パワープレート」は引きこもりダイエットにとって最強のトレーニンググッズです。
電気屋さんにある数万円の物とはワケが違います。
振動数や振動する方向、全て研究されたマシンです。
何がいいか？
乗るだけだからいいんです。
ジムに行くとパワープレートを使うだけでお金がかかります。
自宅で買ってしまえば超お得。
おすすめです。
フォームローラー
むくみを解消して細身の身体になるフォームローラーは必須アイテムです。
コロコロするだけ。
痛いけど気持ちがいい。姿勢も改善するし疲労もとれる。
最強です。
並行輸入品の方が安いです。
玄米ごはん
物ではないですが、玄米ごはんはやせる食べ物として有名です。
食物繊維が豊富な玄米はダイエットするには最強の食事。
白米を玄米に変えるだけ。
やらない理由なし。
もっちもちの玄米革命！結わえるの寝かせ玄米ごはんパック
酢
かつて世界三大美女のひとりクレオパトラも美容のために飲んでいたという「酢」。
そのダイエット効果は古くから広く知られています。
最近の研究でも酢はダイエット効果があると示されていますが、効果としては少しやせる程度
でも飲むだけでやせるなら、飲みますよね。
ベースブレッド
最近個人的に愛用している完全栄養食のBASEBREAD。
パンですが、1日に必要な栄養素全てが入った最強食。
しかもパン1個にタンパク質が13.5ｇも入っているのでトレーニングしている人にも大人気。
メチャクチャおすすめです。
まとめ【一生太らない引きこもり生活習慣】
まとめると、一生太らない引きこもり生活習慣がコチラ。
- 体重を測って記録する
- ヒップと腹筋の筋トレを週3日やる
- 部屋でエアロバイクを毎日10分～30分やる
- 添加された糖や精製された穀物をあまり食べない
- 良質な脂質や食物繊維をたくさん食べる
- たまに断食する
- パワープレートに1分乗る
- フォームローラーでマッサージする
- 玄米ごはんを食べる
- お酢を飲む
- 普通のパンではなく、BASEBREADにする
すべて家の中で実践できます。
全部できる人は仙人くらいでしょうね。
できることから始めてみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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