家トレラボ 
デスクワークばかりで太ってきた…
このポッコリお腹を何とかしたい…
このようなお悩みはありませんか？
こんにちは。
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。
テレワークが増えて外出しなくなったという方は多いのではないでしょうか。
運動不足で体重増加、下っ腹に脂肪を蓄えてしまったから何とかしたい。
でもジムに通う時間もない。
安心してください。
この記事で紹介する3つの筋トレだけでデスクワークしながらでもお腹を引き締めることができます。
私も自宅にいる時は日常的にこの筋トレをおこなっていて、ウエスト75㎝の腹筋を維持できています。※筆者は40代男性です。
運動不足の人はぜひ3つだけでもチャレンジしてみてください。
きっとお腹周りに変化があるはずです。
なぜイスに座っている時間が長いと太ってお腹がポッコリになるのでしょうか？
理由は次のようなことが考えられます。
- 非運動性身体活動によるエネルギー消費（NEAT）の減少
- 体幹筋活動量の減少
- 圧迫による大殿筋の萎縮
- 腰椎椎間板へのストレスによる腰痛
- 血流制限による肩こり
簡単に言うと、1日の消費エネルギーが減って、腹筋や大殿筋、大腿四頭筋といった筋肉が落ちていくからです。
大殿筋は体積が大きく、大量のエネルギーを消費してくれる筋肉ですので、衰えると大幅に代謝が落ちてしまいます。
筋肉の大きさについては「改善すれば効果倍増！初心者の9割がやっている残念な筋トレ方法7選」でも解説していますのでご覧ください。
また座っていると体幹筋は姿勢を維持する必要がないので、ゆるみっぱなし。
さらに血流が悪くなることで腰痛や肩こりにも。
何も対策をしなければ、デスクワークの人が太ってお腹がポッコリになるのは自然な現象なのです。
ではどんな対策をすればよいのでしょうか？
私がおすすめする方法は次の3つです。
これだけやればデスクワークで衰えた大殿筋と腹筋を簡単に鍛えることができ、代謝が上がり、ポッコリお腹を引き締めることができます。
まずは腹筋を使いながら大殿筋を鍛えるグルートブリッジです。
ヒップリフトと呼ばれることもありますが、どちらも仰向けに寝てお尻を上げるだけの簡単エクササイズです。
骨盤を後傾させることが重要で、腰を反らしてはいけません。
しっかりを腹部を引き込んで、大殿筋を収縮させます。
EXERCISE① グルートブリッジ 15回×2セット
やり方はYouTubeでわかりやすく説明してくれる動画がたくさんあるのでそちらを検索してください。
例えば、小林俊夫さんの「キャットバック」が提供している解説動画が正確でわかりやすくおすすめです。
老若男女問わず全国民におススメしたい体幹トレーニングがデッドバグです。
デッドバグは誰でも安全に体幹を鍛えることができ、特に腹横筋や内腹斜筋といったインナーマッスルを活性化させる優秀なエクササイズです。
デスクワークの人はお腹がつぶれた姿勢が多くなるので、クランチみたいな丸まる腹筋はおススメできません。
デッドバグのようなお腹を伸ばしながら腹筋を鍛える方が向いています。
EXERCISE② デッドバグ 15回×2セット
やり方は海外で絶大な人気のパーソナルトレーナーJeremy Ethierさんの動画がメチャクチャわかりやすくておすすめです。
英語ですが、映像がわかりやすいのでイメージできると思います。
最後は、椅子の代わりにバランスボールに乗ろう！です。
デスクワークの方はバランスボールに座って仕事をすることがおすすめです。
バランスボールはとても優秀なツールで、座るだけで体幹の筋肉にスイッチが入るため、常にエネルギーを使っている状態になります。
また、自然と姿勢も改善でき、腰痛や肩こりの防止にも役立ちます。
健康増進の意識が高いイタリアの会社では、オフィスの椅子をバランスボールにしているところも多いそうですよ。
EXERCISE③ バランスボールに座る 8時間（仕事している時ずっと）
乗るだけですがスポーツクラブのルネサンスが乗り方の動画を作っているので参考にしてください。
>> ルネサンスの動画を見る
もしあなたが確実に絶対３ヵ月でお腹をへこませたいなら、糖質の摂取をやめましょう。
太る原因は糖質の摂り過ぎであって、それ以外はないからです。
体脂肪＝脂肪だから脂肪を摂ると太るように単純に思い込みがちですが、人間がもつ身体のシステムを紐解くと、そうではないことがわかります。
例えば、タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛、爪などを構成する材料になり、脂質もホルモンや細胞を構成する材料になるので、実はタンパク質や脂質を摂取しても余ることは少ないのです。
一方で糖質は脳と筋肉を動かすエネルギー源となるだけで身体を構成する材料にはならず、使われなかった糖質はたっぷり余り、余った糖質が体脂肪になり太っていくという仕組みです。
だから確実にお腹の脂肪を摂りたいなら、徹底して糖質の摂取を減らす必要があります。
糖質の話は「【意外と知らない】糖質を減らした人の9割がダイエットに成功する理由」でも簡単に解説しているのでご覧ください。
デスクワークしながらお腹がへこむ筋トレ方法のまとめです。
- 長時間デスクワークで座っていると太る
- グルートブリッジで大殿筋を鍛えよう
- デッドバグで腹横筋を鍛えよう
- 椅子の代わりにバランスボールに座ろう
- 糖質の摂取を減らそう
いかがでしょうか。
ジムに通わなくても日常的にこの記事で紹介したことを実践すれば誰でもポッコリお腹を解消することができます。
重要なのは実践です。
「知っていること」と「実際にやる」には天と地ほどの差があります。
ぜひ健康で快適な人生をお過ごしください。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
