自宅で5㎏やせるおすすめ有酸素運動5選＋NG有酸素運動5選

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最近、運動不足で太ってきた…
家でやるならどんな有酸素運動がよいのか知りたい

こんにちは。
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。

ダイエットのために家で何か運動しようと思うけど、どんな運動がよいのかわからず、お悩みではありませんか？

もしくは、やせるには有酸素運動がよいと知っていても、ネットには多くの有酸素運動が紹介されていて、どれが良いのかわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか？

この記事を読めば「絶対にやるべき有酸素運動」と「やらないほうがよい運動」を知ることができ、無駄な時間を使わずに最速でダイエットに成功するでしょう。

私はプロのトレーナーなので、本当に効果のある有酸素運動と、実はあまり効果がない運動との違いがわかります。

ぜひ参考にしてください。

有酸素運動の効果

まず最初に有酸素運動について確認しておきましょう。

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを言います。

運動中に呼吸をしている運動のことではありませんので注意してください。呼吸をしていても、乳酸が溜まるくらいのきつい運動は有酸素運動ではありません。

有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すので、血糖値やコレステロール値、中性脂肪、体脂肪を減少させます。その他にも多くの研究によって有酸素運動の効果が認められています。

有酸素運動には一般的に知られている以上にたくさんのメリットがあるので、健康を願う人なら有酸素運動をやらない理由はありません。

【やせる有酸素運動】と【やせない有酸素運動】の違い

実は、有酸素運動には「やせる運動」と「やせない運動」があります。
有酸素運動をがんばってるけど全然やせないという人は、「やせない運動」をがんばっているのかもしれません。

やせる有酸素運動の特徴

やせる有酸素運動には次のような特徴があります。

• シンプル
• リズムが一定
• 1時間以上続けられる
• 衝撃が少ない
• 下半身の筋肉を多く使う

ひと言で説明すると「簡単で長時間できる脚を使った運動」がやせる有酸素運動です。

やせない有酸素運動の特徴

対して、やせない有酸素運動には次のような特徴があります。

• 複雑
• リズムが不安定
• 10分も続けられない
• 強い衝撃がかかる
• 上半身の筋肉を多く使う

これもひと言で説明すると「複雑で短時間しかできない上半身を使った運動」がやせない有酸素運動です。

やせる運動とやせない運動の差

なぜ同じ有酸素運動でもやせにくくなるのでしょうか。

まず、複雑でリズムが不安定な運動は頭を使いますよね。次はこうで、こうやって、あれ、何だっけ、みたいに。それって脳にとってはストレスなんです。
「ストレスで太る」という話を聞いたことはないでしょうか？人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌し食欲を増大させます。だから複雑でリズムが不安定な運動はやせにくいのです。

また、脂肪を燃焼させる運動は比較的軽いはずです。ですが「10分も続けられない」「強い衝撃がかかる」これらが当てはまるならそれはきつい運動に分類され、無酸素運動に近くなります。すると酸素を使って脂肪を燃焼させる割合が減ってしまうので、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は軽い運動でなくてはいけないのです。

さらに、大殿筋や大腿四頭筋といった下半身の大きな筋肉を使う運動は、消費エネルギーも多くなるのでダイエットに最適です。腹筋や腕をいくら動かしたところで大したエネルギーを消費しません。

このように、身体のメカニズムを理解すると、やせる運動とやせない運動の差がわかります。

自宅で5㎏やせるおすすめ有酸素運動5選

ではおすすめの有酸素運動を5つ紹介します。
これらは全て自宅でできる「やせる有酸素運動」です。
何をしたらいいか迷ったら、このどれかを選べば確実に脂肪を減らすことができるでしょう。

エアロバイク

「マンションだからドタバタできない」

そういった心配がある方はエアロバイクがおすすめです。

床への衝撃がなく、静かで、誰でも簡単にできる。しかも、やせる運動の重要ポイントである下半身を使った運動ですから自宅の有酸素運動として最適といえます。

例えば、世界で8000万台以上売れているMERACHのフィットネスバイクは、おしゃれで高機能、自宅で本格的なバイクエクササイズが楽しめます。

少し価格が高いですが、それだけの強度と性能をもっています。毎月ジムに通うコトを考えれば圧倒的にコスパが良いですし、1～2万円の安いバイクはおもちゃみたいで故障しやすいので、買うなら思い切って良い商品の方が損をしません。

口コミでも高評価のようです。

新型コロナウイルスの影響ですっかり運動不足になってしまったので、家で運動できる器具を探していた際にこの商品を見つけました。

組み立てはひとりで可能でした。付属の説明書で問題なく組み立てることができました。

ただし、それなりに重量があるので、女性ひとりでは組み立ては大変だと思います。箱がかなり大きいので、個人的には玄関から組み立て場所への移動が一番大変でした。先に開封してから運んだ方が良いかもしれません。

商品を少し使ってみての感想ですが、まず、一番気になっていたホイール音は静かです。夜間でも気にならないです。

サドルも柔らかかったので、 お尻が全く痛くなりませんでした。

耐久性もよさそうですので、長く使えそうです

総合的には良い買い物をしたと思います。

楽天みんなのレビューより

トレッドミル

「やっぱり歩きたい」
「早くやせたい」

そういった方にはトレッドミルがおすすめです。自宅でウォーキングができるマシンですね。

ウォーキングは老若男女問わず全国民が習慣にするべきキングオブ有酸素運動といえます。有酸素運動の効果を検証した多くの研究はウォーキングを対象としているため、本気で脂肪燃焼や生活習慣病の予防を考えるならウォーキングが最も信頼性の高いエクササイズです。

例えば、KingSmithの折りたたみ式ルームランナーは、累計30万台売れているテレビでも紹介されたおしゃれなマシンです。トレッドミルのマシンはけっこう邪魔になりますが、このくらいコンパクトならどの家庭でも使えます。これ1台あれば雨の日でも関係なくウォーキングができるので、誰よりも早くやせることができるでしょう。

かなり人気商品のようです。

クロストレーナー

「自転車とか歩くだけだと飽きる」

本気でやせたいし楽しさも欲しい方は、クロストレーナーがおすすめです。

比較的価格が高く、場所をとることがデメリットですが、全身を使った非日常的な有酸素運動を楽しめます。これも毎月ジムに会費を払うことを考えれば1～2年で元がとれます。

例えば、ジョンソンヘルステックのクロストレーナーは、折りたたむことができ、2年保証もついています。何より上半身と下半身を使った効率のよい運動ができるにはクロストレーナーだけです。

高評価の口コミも多数ありました。

購入して１年、大満足しています。理由は、新型コロナ感染の心配が無いこと、ジョギングよりヒザへの負担が少ないこと(私は走るとすぐにヒザが腫れます。)また、機械は大きく心配でしたが、6畳間に設置できました。使用後はスムーズに折り畳めます。1年間、飽きる事なく汗を流しました。

楽天レビューより

ステップ台

「そんなにお金をかけたくない」

もっと手軽に運動したい方は、ステップ台がおすすめです。

踏み台昇降運動は立派な有酸素運動なので、マシンを買うのには抵抗があるならステップ台だけ用意しましょう。

厚生労働省の情報提供サイトでは次のように解説しています。

マシンを購入するよりもハードルは低いので、思い立ったらすぐに買ってしまいましょう。強度が十分で高さを調整できるものであれば好みで選んで問題ありません。

トランポリン

「遊びみたいに運動がしたい」

遊んでいるように運動したい方は、トランポリンというツールもあります。

やっぱり運動って単調でつまらなさを感じる時もあるので、トランポリのようななぜか楽しいツールを使うことはとても有効だと思います。

小学生の娘とトランポリンパークに行ったとき、娘はずーーーと弾んでいました。私の方が全身疲れて休憩を訴えましたが聞き入れてくれず…

最近はおしゃれでインテリアに馴染むトランポリンもあるので、試しに買ってみても損はしません。

NG有酸素運動5選

最後に、念のため「やせない有酸素運動」の例を5つ紹介しておきます。

もちろん何もしないより100倍よいのですが、「やせる有酸素運動」と比べると効果が出にくいと私は考えているものですので、参考にしてください。

これらは、複雑でリズムが不安定、強度が高め、衝撃がかかる、上半身の筋肉を多く使う、といったやせない要素が含まれているので、おすすめしません。最後のスロートレーニングは有酸素運動でもないですが、よく聞くので記載しておきます。

まとめ

自宅で5㎏やせるおすすめ有酸素運動5選＋NG有酸素運動5選のまとめです。

ジムに通えない、外に出れないからといって理想の体形をあきらめる必要はありません。

工夫とやる気さえあれば自宅で5㎏やせるのは難しくありません。

ここで紹介した有酸素運動はどれも自宅で少しのスペースがあればできますので、ぜひ一歩を踏み出してください。

応援しています。

最後まで読んでくださりありがとうございました。