家トレラボ 
・家で腹筋を鍛えたい
・何をやればいいの？
・どうやってやるの？
・何回くらいやればいい？
・週１回で効果ある？
こんにちは。
WEBパーソナルトレーナーのビルドです。
今回の記事ではこういった疑問にお答えします。
ここで紹介するプログラムをしっかりおこなえば、家で引きこもりながらでもバキバキの腹筋が手に入るはずです。
この記事を書いている私は、トレーナー歴15年ほど。
・NSCA-CPT
・NASM-PES,CES
・健康運動指導士
などのトレーナー資格を保有しています。
身体やトレーニングに関する知識はある方なので、安心して読んで頂ければ幸いです。
目次
引きこもり向け腹筋の鍛え方４選
私がおすすめする自宅でできる腹筋エクササイズは次の4種目です。
- ウォークアウト
- リバースクランチ
- クランチ
- ロシアンツイスト
それぞれ解説します。
四つん這いの体制でおこなう腹横筋をターゲットとしたエクササイズで難易度はやや高め。腰を反らずに腹筋をへこませて行うコトがポイントです。
四つん這いになる。
肩の真下に手、股関節の真下に膝。
骨盤をやや後ろに傾ける。
おへそを背骨につけるように腹部を引き込む。
ここから、ゆっくりと両手を前に出していく。
フォームを崩さない範囲で遠くに進む。
膝の位置は動かさない。
腹筋の収縮を感じたら、ゆっくり戻る
慣れてきたら徐々に遠くに手を伸ばす
最初は数歩でOK
腰が反らないように注意
下腹部をターゲットとしたエクササイズ。反動をつけずにゆっくりやることがポイントです。
仰向けに寝て、両手を横に伸ばす。
股関節と膝を90度に曲げる。
腹筋を収縮させ、腰と床のスペースをなくす。
骨盤を後ろに倒し、肩の方へ巻き込む
脚を上げることを意識せず、体幹を丸める。
腰を反らせないように、ゆっくり元に戻る
反動をつけない。
下腹部の筋肉を意識してゆっくり動く。
膝をやや伸ばすことで負荷が上がる
下腹部を使えるようになることが先決。
有名な腹筋エクササイズですが、腰の下にタオルを敷くと効果が上がります。
仰向けに寝て膝を曲げる。両手は頭の後ろ。
腰の下に丸めたタオルを敷く。
お腹を見るように肩を浮かせる
肩甲骨が浮く程度まで。
腹筋が収縮したらゆっくり戻る。
反動をつけない。
首に力をいれず、頭はニュートラルを維持。
両腕を天井に伸ばすと強度が上がる。
ダンベルやペットボトルを持ってもよい。
腹斜筋を刺激するエクササイズです。腰痛のある方はムリをしないでくださいね。
膝を曲げて座る。
上体を45度くらい後ろに倒す。
腰を反らさないように注意。
体幹を回旋させて、片側の床をタッチする。
腕だけ動かすのはNG
胸を左右に向けるように動かす。
右に捻るときは左足を浮かせる。
左に捻るときは右足を浮かせる。
手をより遠くに伸ばすと腹斜筋が強調される。
どれも道具を使わずに家でできるのでぜひやってみてください。
腹筋の解剖学
- なんでこの4種目なの？
- 腹筋には種類があって、それぞれを鍛えることが有効だからです。
ひと言で腹筋といっても次の4種類の筋肉があります。
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 外腹斜筋（がいふくしゃきん）
- 内腹斜筋（ないふくしゃきん）
だからキレイな腹筋をつくるには、それぞれの筋肉を鍛える必要があるのです。
腹横筋は腰回りをグルっと一周するコルセットのような筋肉で、腰を守ることが役目です。腹横筋を収縮できるようになると、お腹を物理的に引き締めることができます。
腹直筋は、体幹の前にあり6パックを構成する筋肉です。
外腹斜筋は、体幹の側面を斜めに走る筋肉で、身体を捻るときによく使われます。
内腹斜筋は、体幹の側面深部にある筋肉で、身体を捻ったり横に倒すときに骨盤を安定させる働きをします。
私がおすすめする腹筋プログラムは、すべての腹筋をバランスよく鍛えることができます！
クランチだけはNG？
クランチは腹直筋を鍛える良いエクササイズですが、クランチだけはおすすめできません。
前述したように腹筋にはいくつか種類があるので、全ての筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
例えば、腹横筋や内腹斜筋が収縮するとウエストを細くするように働きます。なので引き締まったお腹周りになりたいなら、クランチだけじゃなくツイストのエクササイズや体幹を安定させるトレーニングも必要です。
ちなみに、腹直筋は上部と下部で支配神経がやや異なるため、私がおすすめする腹筋プログラムには、腹直筋上部と下部を別々に鍛えるエクササイズが組み込まれています。
腹筋の適切な回数とセット数
- 何回やればいいの？
- 疲労するまで、です。
最近の研究では、自重トレーニングのような軽い負荷でも、疲労困憊まで回数を実施すれば、高負荷と同等の効果があると示されています。
だから腹筋も疲労するまでがんばりましょう。
とはいえ、目安がないとやりづらいですよね。各エクササイズの参考回数は次のとおりです。
- ウォークアウト 5~10回
- リバースクランチ 10~25回
- クランチ 10~25回
- ロシアンツイスト 1分
さらに、時間短縮で最大の効果を発揮する方法があります。
それはサーキット法です。
この①～④のエクササイズは10秒くらいの休息で続けて行ってください。
①をやる→10秒休む→②をやる→10秒休む→③をやる→10秒休む→④をやる→10秒休む
そして終わったら1分～2分休んでからもう一周します。
こうすることで休憩時間は最小限に効果は最大のトレーニングになります。
週に何日やるべきか
- 週に何日やればいい？
- 間隔を空けて週3日がベストです。
よく腹筋は姿勢を支える筋肉だから、毎日やった方が良いと耳にしますが、あまりおすすめできません。
腹筋群の筋繊維も腕や脚のように、速筋繊維と遅筋繊維は同じくらいあることがわかっています。
なので腹筋だからといって回復日なしで毎日やるのではなく、一日置きにやることが効果的です。
腹筋でやせる？
- この腹筋をやれば痩せる？
- 想像以上にやせません。
残念ながら、腹筋運動をいくらがんばっても腹の脂肪はなくなりません。
今のところ、研究でも部分やせは否定されています。
体脂肪を減らす方法はたったひとつです。
エネルギー不足の状態を作り出す
これ以外に脂肪が燃焼する理由はありません。もちろん有酸素運動をがんばってもいいし、糖質を制限してもいい。少なくとも、ポテトチップスやアイスを食べながら腹筋をがんばってもやせることはないでしょう。
逆に言うと、有酸素運動をやらなくても、腹筋プログラムをしっかりやって、いつもお腹を空かせていればバキバキの腹筋が手に入ります。
最後に【PDF資料無料ダウンロード】
実際に家で腹筋やってみよう！と思ってくれた方に資料をご用意しました。
今回紹介したエクササイズをスマホで簡単に見ることができます。
よろしければこちらからダウンロードしてください。もちろん無料です。
腹筋は数種類を組み合わせると効果が倍増します。
引きこもりながらできるので、ぜひお楽しみください。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
おまけ
サプリメントを活用すると短期間で効果を出すことができます。
筋トレしただけでは筋肉は成長せず、栄養と休養をしっかり確保することで変化するからです。
例えば、HMBは最近注目されているサプリで、初心者に有効だというエビデンスもあります。
最速で身体を変えたいという方は、ぜひお試しください。
